1 ayda bacak kaç cm incelir

ChowChow'un yapısı bir kaç milyon yıl öncesine dayanan fosilleşmiş köpek kalıntılarına benzemektedir. Chow Chow; avcı, araba çekicisi ve tekne bekçisi görevlerini üstlendiği çin'de binlerce yıldır bilinmektedir. Tarih içinde Chow Chow kurt, keklik ve vizon avının yanı sıra kızak çekiminde de kullanıldı. Dr Mustafa Karataş. Yürüyüş ve yüzme yapabilirsiniz ama bacak kaslarının gelişmesine neden olan daha ağır sporların bacaklarınızın daha da kalın görünmesine neden olacağını hatırlatmakta fayda var. Hafif egzersizler her anlamda faydalı olsa da bacaklarınız sizin istediğiniz oranda incelmeyecektir. 25kilo verdim göbeğim nasıl eridi, belim nasıl inceldi videolarda anlattım. Şimdi bacaklarımı nasıl incelttim anlatıyorum. Bacak inceltme yöntemlerim bana k Salyangozlarçok fazla zorluk çekmeden ürer. Büyük problem, bir ampülün cinsiyetini belirlemektir. Eğer yavru almayı planlıyorsanız, bir akvaryumdaki 5-6 kişinin içeriği tek çözüm olacaktır. Bu kadar çok sayıda salyangoz, 1-2 çift yaratmanıza ve akvaryumlarda temizliği korumanıza izin verecektir. Prof Dr. Buyru, oturarak çalışanların saatte bir defa 5 dakika hareket etmeleri gerektiğini belirterek, haftada 2-3 kez, serin saatlerde 30 dakikalık yürüyüşlerin yararlı olacağını bildirdi. posted by internetdenizi zaman: Pazartesi, Mayıs 31, 2010 Hiç yorum yok: muatan listrik q1 segaris dengan q2 seperti pada gambar. Bu duruma çok pis dediğim kalça ve diz kapağı arası. Spor hocam çok abartılı değil normal bir erkek baldırı demesine rağmen çalışmalara başladım. 1 ayda 78 den 76 kilo oldum ancak hiç kasmanda. Hocam bu ay 4 kilo rahat verirsin dedi. 55 cm olan baldırlarım 50 cm oldu şimdilik. Gövdemde çok az yağ varken genelde yağlar baldır bölgesinin iç kısmında birikmiş durumda. Sizce daha fazla eritebilirmiyim. 70 kiloya kadar düşeceğim. İnşallah 70 kiloya düştüğümde baldırlar daha çok erirde kötü bir görüntü olmaz. Baldırlarımın genetik olduğunuda düşünmüyorum. Çünkü topuk ve diz kapağı arasındaki bölge ince. Bacak İnceltme Ve Zayıflatma Havalar bir türlü ısınmadığından minileri de iyice unuttuk. Oysa modacılara bakılacak olursa mini etekler bu yazın olmazsa olmazları arasında yer alıyor. Tabii mini etek giymenin herkesin harcı olmadığını düşünerek yıldızların ya da mankenlerinki gibi incecik bacaklarınız olmadığından yakınabilirsiniz. Ancak yaza kadar bacaklarınızı mini eteklere hazırlamanız mümkün. Yüksek yoğunluklu ve güçlendirici etkisi olan egzersizler bacaklarınızı formda tutmak için en ideal yoldur. Ancak bu egzersizleri her gün yapmanız da şart. Eğer bacaklarınız kalın ve kısaysa uzayıp giden bacaklara özenmenin pek bir anlamı yoktur. Ancak çalıştırdığınız takdirde bacaklarınızı şekle sokmak da mümkün. Yüzme bisiklet ve yürüyüş hem yağ yaktıkları hem bacakları ve popoyu sıkılaştırdıkları hem de bunları vücudu kalınlaştırmadan yaptıkları için en ideal sporlardır. Bunun yanı sıra rollerblade de basen ve bacakları çalıştırdığından son derece etkilidir. Bacaklarınızın 3 hafta kadar kısa bir sürede sıkılaşmasını istiyorsanız bu hareketleri haftada en az 3 kez yapın. Belli sayıda setler yapmak yerine artık devam edemeyecek kadar çok yorulana değin tekrar ederek hareketlerin etkisini artırabilirsiniz. Baldırları şekillendirmek için Bacaklarınızı 90 cm kadar açın ayak parmak uçlarınız dışarı baksın ellerinizi kalçalarınıza koyun. Üst bacaklarınız yere neredeyse paralel olana dek dizlerden kırın. Daha sonra elinizden geldiğince çok parmak ucuna kalkıp inin. Bu bacaklarınız için mükemmel bir egzersizdir ve baldırlarınızı da inceltir. Bacaklarınızın iç kısımlarını inceltmek için Sağ yanınız üzerine yatın ve sol bacağınızı sağ bacağınız üzerine atarak önünüzde durmasını sağlayın. Daha sonra sağ bacağınızı uzatarak yerden yavaşça 30 cm kadar kaldırın. Bunu yaparken sağ bacağınızı dizden hafifçe kırık tutun. Hareketi yaparken bacağınızın iç kısmındaki kasları kullanmaya özen gösterin. Daha sonra bacağınızı yavaşça indirin. Zaman içerisinde hafif ağırlıkları da egzersize katabilirsiniz. Sıkı dizler için Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ellerinizi kalçalarınız üzerine koyun. Sol bacağınızla ileri doğru elinizinden geldiğince uzun bir adım alın. Daha sonra dizden krın. Böylece sol üst bacağınız yere paralel ve sol diziniz de tam olarak ayak bileğinizin üzerinde olacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönrerek sağ bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz diz bölgesinde biriken inatçı yağ rezervlerini küçültür. Bacaklarınızın dış kısımlarını inceltmek için Sağ yanınız üzerinde yatarak bu bacağı 45 derecelik bir açıyla kırın. Yukarıda kalan bacağı ayağınızı gergin tutmaksızın önünüze doğru uzatın. Sol elinizden destek alarak ağırlığınızı öne doğru verin. Daha sonra bacağınızı yavaşça yukarı kaldırarak 2 sayı sayın ve gene 2 sayı sayarak yavaşça indirin. Bunu tekrar edebileceğiniz kadar tekrar edin. Üst bacaklarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak için Bir duvarın önünde duvardan yaklaşık 60 cm kadar uzak durun. Sırtınızı duvara dönün ve sanki bir sandalyeye oturacak gibi vücudunuzu alçaltın. Sırtınızı dik tutarak üst bacaklarınız yere paralel olana değin çömelin. Bacaklarınız iyice yorulana kadar pozisyonu koruyun. Bu hareketle bacaklarınızdaki tüm üst kasları da çalıştırmış olursunuz. Prof. Dr. Mehmet Öz'ün 'SİZ Diyettesiniz' kitabında yer alan, 14 günde 5 santim bel incelten diyetinin formülü.. 1. Gün Cumartesi1. Yürüyün Otuz dakika yürümek, size fiziksel başarının ilk dozunu verir. Kendi başınıza ya da köpeğinizle yapın köpeğin koklama zamanlarında bekleme süresi sayılmaz; sadece gerçek yürüme süresi geçerli veya yemek salonunuzdaki masanın etrafında yürüyün. Her gün 30 dakika yürürseniz, 'SİZ Diyettesiniz' için davranış ve motivasyon temellerini oluşturmuş olursunuz. 2 . Esneme hareketleri yapın Yürüdükten sonra beş dakika esneme egzersizleri yapın. Esnemek; kaslarınızın gevşemesine ve esnekleşmesine yardımcı olurken, aynı zamanda meditasyon etkisiyle dikkatinizi, odaklanmanızı ve zihinsel açlıktan uzak durmanızı sağlar. 3. Buzdolabınızı boşaltın İyi yiyeceklere yer açmak için, mutfağınızdaki beslenme suçlularından kurtulun. Mutfak dolaplarınızdaki, buzdolabınızdaki, gizli kutularınızdaki ve yiyecek sıkıştırdığınız her yerdeki her gıdanın etiketini okuyun. Eğer malzeme listesinde aşağıdakilerden biri varsa, hemen atın * Basit şeker Buna esmer şeker, dekstroz, mısır tatlandırıcı, fruktoz, glikoz, mısır şurubu, bal, sırası değiştirilmiş şeker, maltoz, laktoz, malt şurubu, molas, çiğ şeker ve sükroz da dahil. * Doymuş yağ Buna çoğu dört ayaklı hayvan yağı, süt yağı, tereyağı, margarin, domuz yağı ve tropikal yağlar da dahil. * Yapay yağ Buna kısmen hidrojen katılmış yağlar, hidrojenli sebze yağları, birçok margarin ve yiyecek harçları da dahil. * Yüzde 100 kepekli veya yüzde 100 buğdaylı olmayan bütün unlar. Bunlara zenginleştirilmiş un ve irmik de dahildir; kesinlikle mutfağınızda bulunmamalı. 4. Alışverişe çıkın Birinci hafta, normalden fazla bir alışveriş listeniz olacak, çünkü haftalık tarifler için gereken malzemelerin yanı sıra temel ihtiyaçlarınızı da alacaksınız. 5. Haftalık yiyeceklerinizi hazırlayın Sebze ve çorba tercihleriniz. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; somon balığı. 2. Gün Pazar Otuz dakika. 2. Esneme hareketleri yapın Beş dakika. 3. Partner bulun Bu işi yalnız yapmak isterseniz, sonunda patlamış mısır dolu bir kaseye saldırma olasılığınız daha yüksek olabilir. İşte bu nedenle diyet yaparken sizinle birlikte olacak bir partner bulmaya çalışın. Bilgilerinizi paylaşın. Akıllı diyet yolculuğuna birlikte çıkın. Partnerinizle her gün 5 dakika konuşun veya e-mail atın. Ona o gün yürüyüş yaptığınızı ve hangi yemekleri yediğinizi veya yiyeceğinizi söyleyin. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam için; sebzeli ve tam kepekli pizza. 3. Gün Pazartesi1. Yürüyün Otuz dakika. 2. 'SİZ Egzersiz' programını uygulayın Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin. Güç egzersizi, vücudunuza kas eklemenizi, dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar. Ayrıca, yürürken karın kaslarınızı germeye başlayın; böylece duruşunuzu düzeltir ve giysilerinizi daha iyi taşırsınız. Kalp ritminizi yükselten bir tempoyla başlayın veya yirmi dakikalık başka türde bir kardiyovasküler çalışma yapın. 3. Yazın Kendinizi yeniden programlamaya yardımcı olabilecek yollardan biri, yediğiniz her şeyi yazmaktır. Bu şekilde, bu size sorumluluk kazandırır; kötü yiyecekler yemek istemezsiniz, çünkü onları yediğinizde eski halinizi hatırlatmasından hoşlanmazsınız. Bu nedenle iki hafta boyunca yediğiniz her şeyi yazın. 4. Alışverişe çıkın Yakında vereceğiniz kiloların hatrına üç gün yürüyüş yaptıktan sonra, bir kez daha alışverişe gidebilirsiniz. Bu kez, spor mağazasına gideceksiniz; iyi bir çift koşu ayakkabısı almak için. Onları sadece yürüyüş için kullanın. Koşu ayakkabıları hafiftir ve ortopedileri YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; domatesli, zeytinli ve fasulyeli tavuk. 4. Gün Salı1. Yürüyün Otuz dakika. 2. Esneme hareketleri yapın Beş dakika. 3. Gerekli U dönüşlerini yapın Bu noktada komşunuzun kekine dalış yapmanız veya süper markette yağlı bir şeyler götürmeniz olasılığı pek de düşük değildir. Ama bu sorun değil! Sadece kendinizi toparlayın. Mümkün olan ilk fırsatta, hemen bir U dönüşü yapın. Bir dahaki sefere kendinizi kötü yiyeceklerle dans ederken bulduğunuzda, şu stratejileri deneyin * Dudak yalamak Nefes alın, dudaklarınızı yalayın, yutkunun ve yavaşça nefesinizi verin. Serin havanın dudaklarınızda dolaşmasını hissedin. Bu yatıştırıcı hareket sadece 3 saniye sürer sakinleşmenize ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur. * Bel askısı Dik durun, belden hafifçe öne eğilin ve alt sırtınızı gevşetin. Yere uzanın, dirseklerinizi tutun veya dizlerinizin arkasına dokunun. Asıl önemli olan, sırtınızda ve kalçalarınızda toplanan gerilimi atmaktır. Boynunuzu tamamen gevşetin. Eğer çok gerilirseniz, dizlerinizi hafifçe kırın. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; patates püreli, limonlu ve kaparili tavuk. 5. Gün Çarşamba1. Yürüyün Otuz dakika. 2. 'SİZ Egzersiz' programını uygulayın Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin. 3. Doktorunuzu arayın Unutmayın, bel ölçüsü kontrolü bir takım oyunudur ve doktorunuz en önemli oyunculardan biridir. Doktorunuzu arayın ve bir randevu alın. Onun size çeşitli şekillerde yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz * Tansiyon, bel ölçüsü ve kalp ritmi gibi önemli bilgilerinizi güncelleyebilirsiniz. İyi ve kötü kolesterol seviyeleriniz için bir temele ihtiyacınız varsa, muayene olmanızda, birkaç kan testi yaptırmanızda ve doktorunuzla yeni planınız hakkında konuşmanızda yarar var. * Bel ölçünüz ve kilonuz sabitlenmişse, tam ölçekli bir muayene, bir düzlüğe ulaştığınızda yararlı olacaktır. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için rehberi izleyin. Akşam yemeği için; badem süslü, kayısılı tavuk ve taze fasulye. 6. Gün Perşembe1. Yürüyün Otuz dakika. 2. Esneme hareketleri yapın Beş dakika. 3. Biraz hava atın Başarınızla halk içine girerseniz, bir daha başarısızlığa yönelmeniz zorlaşır. Bir arkadaşınıza kaydettiğiniz ilerlemelerden ve fark ettiğiniz değişikliklerden söz edin. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; fırınlanmış patatesle, hindili dürüm. 7. Gün Cuma 1. Yürüyün Otuz dakika. 2. Egzersiz Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin. 3. Mutfağınızı yeniden doldurun Biten malzemelerinizi görmek için kilerinizi ve buzdolabınızı kontrol edip, gelecek haftaki tarifler için alışveriş listesi hazırlayın. 4. Kendinize puan verin Biriyle ilk kez çıkın; nasıl ilerlediğinizi görmek daima güzeldir. Şimdi bel ölçünüzü ve kilonuzu ölçme, dolayısıyla nasıl değişiklikler yaptığınızı görme zamanı. İlk haftanızda, ağırlığınızda bir-iki kiloluk ve bel ölçünüzde iki-iki buçuk santimlik bir azalma gözlemleyebilirsiniz. Hatta giysi bedeniniz bile düşmüş olabilir. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; biberiye ve limonlu ızgara alabalık, çipura veya levrek. Bunları 1 hafta daha tekrarlayın. KAHVALTI SEÇENEKLERİ * Yumurta beyazıyla omlet 3 yumurta beyazı ve 1 bütün yumurta, dilimlenmiş karışık sebze. * 2 haşlanmış ya da sahanda pişirilmiş yumurta ve 2 parça yağsız hindi sosisi. * 1 dilim kızarmış kepekli ekmek ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ya da 1 çay kaşığı elma püresi, ceviz yağı veya avokado yağı. * Sihirli kahvaltı bombası 1 muz, 1/3 fincan soya proteini, 1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı, 1/4 fincan dondurulmuş çay üzümü, 1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi ya da balı blenderda karıştırın. ÖĞLE SEÇENEKLERİ * Dilimlenmiş salata 6 adet parçalanmış ceviz, dilimlenmiş sebze ve dilimlenmiş karışık yeşillikle 100 gr. somon, hindi veya tavuk göğsü, sos olarak da balsamik sirke ve zeytinyağı. * Çorba çeşitleri. * 1 dilim kızarmış tam buğday ekmeğinin üzerine sebze burger, dilimlenmiş domates, yeşillik veya ıspanak yaprağı, soğan dilimi. ATIŞTIRMA SEÇENEKLERİ * 15 gr. kuruyemişle 1 elma, muz, erik, armut, portakal, karpuz, 2 kivi, 1/2 greyfurt veya sevdiğiniz herhangi bir meyve. * 1/2 fincan tam buğday kraker, 1/4 fincan badem, 1/4 fincan kurutulmuş meyve, kayısı veya üzüm. * 1 fincan dilimlenmiş SEÇENEKLERİ * Tarçınlı elma tatlısı. * 30 gr. bitter çikolata. * Frambuazlı, çay üzümlü ve çikolatalı şeftali dilimleri. * Frambuazlı, çikolatalı ve şamfıstıklı kızarmış armut. Evde Aletsiz Üst Bacak Quadriceps, Arka Bacak Hamstring ve Calf Baldır EgzersizleriForward Lunge Öne HamleSide Lunge Yana HamleReverse Lunge Geriye HamleAround The World Lunge Her Yöne HamleStanding Body Weight Calf Raise Ayakta Vücut Ağırlığı İle Baldır İle YükselmeAnkle Strengthening Ayak Bileği GüçlendirmePrison Squat ÇömelmeJump Sumo Squatİlginizi ÇekebilirEvde Aletsiz Üst Bacak Quadriceps, Arka Bacak Hamstring ve Calf Baldır EgzersizleriBacak çalışmaları spor programlarımızın önemli bir kısmını işgal etmelidir. Evde aletsiz üst bacak quadriceps, arka bacak hamstring ve calf baldır egzersizleri ile vücut şeklimizi önemli ölçüde değiştirmemiz mümkündür. Bunun sebebi bacak kaslarımızın vücudumuzdaki diğer kaslara oranla ciddi boyutta büyük olmasıdır. Bu da bize daha çok kan dolaşımı, daha çok büyüme hormonu ve daha çok “yağ yakımı” olarak dönecektir. Vücut geliştirme ile ciddi boyutta uğraşan birçok sporcu bacak çalışmalarını yaptıkları günlerde diğer kas gruplarını çalıştırmazlar. Videolarda göstermiş olduğum egzersizler ağırlıksız olarak yapılanlardır. Ağırlıkla yapılanlar diğer yazılarımda mevcuttur. Ağırlıksız olarak, bol tekrarlı yapıldıkları takdirde yağ yakım hızını da arttırmaktadırlar. Bu hareketler özellikle selülit, bacak yağları ve kalça yağlarının yakılması konusunda etkindir. Kalça yağlarımızı eritmek için Kalça sıkılaştıran ve eriten hareketler yazımı okumanızı tavsiye ederim.Forward Lunge Öne HamleEtkilediği temel kas Üst bacak quadricepsEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hamstring, Kalça gluteus maksimus, Baldır calvesKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Kalkarken nefes verilir, inerken alınırDikkat edilmesi gereken hususlar Başlangıç pozisyonunda eller belde, vücut dik ve ayaklar birbirinden 20 cm kadar açıktır. Hareketin iki şekli vardır. Birincisinde adım attığımızda öne giden ayak topuğu ile arkada kalan ayağın dizi aynı hizaya gelir. Bu şekilde yapıldığında yük üst bacağa biner, kalça ve arka bacak devreden büyük ölçüde çıkar. İkinci yapılış şekli öne büyük bir adım atmaktır. Öne giden ayağın dizi 90 derecelik bir açı yapar. Bu şekilde yapıldığında ise kalça ve arka bacak devreye girmiş olur. Yaygın yapılan hatalar dizin yere koyularak dinlendirilmesi, öne adımdan sonra vücudun belden öne doğru eğilmesi ve başlangıç pozisyonunda ayakların çok açık Lunge Yana HamleEtkilediği temel kas Üst bacak quadriceps, İç bacak adductorEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hamstring, Kalça gluteus maksimus, Baldır calvesKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Kalkarken nefes verilir, inerken alınırDikkat edilmesi gereken hususlar Hareketin başlangıç şekli bir önceki hareket ile aynıdır. Yana hamle yaptığımız dizimiz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Bunun için hamlemiz yana doğru iki omuz genişliği kadar olmalıdır. Hareket üst bacak kaslarımızla birlikte iç bacak kaslarımızı da gereceğinden dolayı yük kalça ve arka bacak kaslarımızdan iç bacak kaslarımıza doğru kayacaktır. Hareket esnasında ilk başlarda denge problemleri oluşabilir. Bunu önlemek için videoda görüldüğü şekilde hafif öne eğilebiliriz. Ancak hareketin daha etkili olabilmesi için vücudumuz dik Lunge Geriye HamleEtkilediği temel kas Üst bacak quadricepsEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hamstringKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Kalkarken nefes verilir, inerken alınırDikkat edilmesi gereken hususlar Hareket geride kalan bacağımızın quadriceps kasına etki etmektedir. Öne hamle hareketinde ileri adım attığımız bacağa yük binerken bu harekette yük geride kalan bacağa vurmaktadır. Ayrıca bu hareket üst bacağın dış kısmına da etkilemektedir. Hareket başlangıcında ayakların açıklığı ve duruş şekli bir önceki harekette olduğu gibidir. Geriye adım atarken vücut dikliği bozulmaz ve adım attıktan sonra dizimizden yukarıya doğru çizdiğimiz doğru sırtımızdan geçmelidir. Yani vücudumuz dik olmalıdır. Dizimiz yere The World Lunge Her Yöne HamleEtkilediği temel kas Üst bacak quadricepsEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hamstring, İç bacak kası adductor, Kalça kası gluteus maksimusKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Kalkarken nefes verilir, inerken alınırDikkat edilmesi gereken hususlar Hareket öne hamle, yana hamle ve geriye hamlenin birleşiminden oluşmaktadır. Bu sebeple hareketin yapılışı ve dikkat edilecek hususlar konusunda yukarıdaki videolara Body Weight Calf Raise Ayakta Vücut Ağırlığı İle Baldır İle YükselmeEtkilediği temel kas Baldır CalfEtkilediği diğer kaslar –Kullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Kalkarken nefes verilir, inerken alınırDikkat edilmesi gereken hususlar Hareket esnasında vücudun dikliği bozulmamalıdır. Ayak parmak uçları ileriye bakmalıdır. Ancak baldır kasımızın dış tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayakuçları iç tarafa, baldırımızın iç tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayak parmak uçlarımız dış tarafa bakmalıdır. Maksimum noktaya ulaşıldığında 1-2 saniye bekledikten sonra geri inilmelidir. Hareketten önce mutlaka bu kas iyi bir şekilde gerdirilmelidir. Hareket olabildiğince yavaş Strengthening Ayak Bileği GüçlendirmeEtkilediği temel kas Baldır calfEtkilediği diğer kaslar –Kullanılan alet Sehpa Hareket süresince nefes alınıp edilmesi gereken hususlar Hareket ayak bileği problemleri olanlar için fizik tedavi niteliği taşımaktadır. Ayak bilek problemleri ve aşil tendonunda problemleri olanların mutlaka düzenli olarak uygulaması gereken bir harekettir. Hareket yavaş yavaş yapılmalı ve kastaki gerilme hissedilmeye Squat ÇömelmeEtkilediği temel kas Üst bacak quadricepsEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hams, Kalça glutes, Alt sırt lower back, Baldır calvesKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes İnerken nefes alınır, kalkarken edilmesi gereken hususlar Hareket için kollarımızı kaldırdığımızda omuzlarımızın açıklığıyla ayak burunlarımızın açıklığı aynı olmalıdır. Vücut hareketin başlangıcında dimdik, çömelme esnasında da geriye yaslanmalıdır. Bu harekette yapılan en büyük hata çömelirken öne doğru eğilmektir. Çömelme tamamlandığında ayakuçlarımızı görebilmemiz gerekmektedir. Sadece test maksatlı. Hareket esnasında yüzümüz karşıya bakmalıdır. Bunun için çömelirken dizler öne doğru değil, kalça geriye doğru gitmelidir. Hareket esnasında belimizdeki gerilmeyi hissetmeliyiz. Dizler çömelme tamamlandığı esnada 80 derecelik bir açı yapmalıdır. Ayak topukları yerden kalkmamalıdır. Dizler içeriye veya dışarıya dönük olmamalıdır. Ayak burunlarımızla aynı istikameti göstermelidir. Yükselme tamamlandığında dizlerimiz çok hafif kırık kalmalıdır. Yoksa diz eklemlerimize yük binecektir. Hareket yavaş bir seyirde icra Sumo SquatEtkilediği temel kas Üst bacak quadEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hams, İç bacak adductor, Alt bel lower back, Baldır calfKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Eğilirken nefes alınır, zıplama esnasında sertçe nefes edilmesi gereken hususlar Hareket detayların daha iyi görülebilmesi için yavaş yapılmıştır ancak uygulama esnasında olabildiğince hızlı ve seri yapılmalıdır. Tam bir yağ yakma ve kardiyo hareketidir. Bacak kaslarımızı etkin bir şekilde çalıştırmakla birlikte kan dolaşımımızı ve nabzımızı çok aletsiz bacak egzersizleri genel olarak yağ yakma egzersizleri ve nabzı hızlandırma maksatlı kullanılmalıdır. Ağırlık kullanılmadığı için çok tekrarlı sayılara ulaşmak mümkündür. Böylece yaptığımız hareketler kalça ve bacak inceltici nitelikte Çekebilir Türk kadının vücut yapısı genellikle etli, butludur ama esas en büyük sorunumuz maalesef bu değil, esas sorun bacaklar ve popo bölgesidir. Popo bölgesinin büyük çoğunluğu yağdan oluştuğundan bu alanı eritmek ve şekillendirmek ayrı bir çaba gerektirir. Ancak bacaklar öyle değil, vücudumuzun tüm yükünü taşıyan bacakların kas oluşturma becerisi daha yüksektir ve sabırla ve her gün düzenli olarak yapılan egzersizler mutlaka sonuç verecektir. Her kadın seksi ve güzel bacaklara sahip olmak ister. Hem ilerleyen yaşlarda dinç kalabilmenin sırlarından biri de sağlıklı kas yapısına sahip olmaktır. Özellikle bacaklarda kas inşa edilmesi o bölgeyi inceltir ve genel olarak bacaklardan kilo alma sorununu ortadan kaldırabilir. Şöyle düşünün; düzenli olarak bizim önereceğimiz bacak inceltme hareketlerini yaptığınızda hem bacaklarınız şekillenecek, hem ufak ufak kas artışı yaşayacak hem de bir daha bacak bölgenizden aşırı oranlarda kilo almayacaksınız. Muhteşem değil mi? Aşağıda bahsettiğimiz 7 muhteşem bacak inceltme egzersizini düzenli olarak uygulayın ve değişime şahit olun. Emin olun, düzenli olarak emek sarf etmek hem kendinizi daha iyi hissettirecek hem de ortaya çıkan sonuçları görünce daha çoğunu isteyeceksiniz. 1. Pistol Squat Öncelikle kollarınızı zemine paralel olacak şekilde vücudunuzun önüne ve omuz düzeyinde düz bir şekilde tutun. Yere paralel şekilde sağ bacağınızı yerden kaldırın ve orada tutun. Kalçalarınızı geri itin ve mümkün olduğunca vücudunuzu aşağıya indirin. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun ve daha sonra vücudunuzu başlangıç konumuna geri getirin. Bu bacak inceltme hareketi hem bacak kaslarını güçlendirecek hem de poponuzu şekillendirecek, yani bir taşla iki kuş vurmuş olacaksanız. 2. Dumbbel Split Jump Elinize bir çift dambıl alın, kollarınızı vücudunuza paralel olacak şekilde yanlarda hizalayın. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde tutun. Sırayla adım atar gibi bir hareketle, sol ayağınızı sağınızın önünde yere indirin. Daha sonra her iki ayağı da sırayla yere indirmek için yönleri hızlı bir şekilde değiştirin ve yeterli hızda ve kuvvetle atlayın. Tekrarlayın, her tekrarla bir ileri ve bir geri dönüş hareketi yapmış olacaksınız. Bu hareket bacak inceltme ve mukavemet kazanma hareketidir. Uygulaması kolay olmakla birlikte her yerde yapılabilir. 3. Farmer’s Walk On Toes Özellikle ev hanımları ya da yoğun iş temposunda çalışan kadınlar için muhteşem kolaylıkta bir bacak inceltme hareketidir. Ayaktayken iki elinize de ağır bir dambıl alıyorsunuz. Bunlar taşıyabileceğiniz ağırlıkta olabilir. Daha sonra 1 dakika boyunca bu ağırlıkla birlikte ayak parmak uçlarında yürüyeceksiniz. Tüm bacak kasları çalışacak. Bacaklarınızın yandığını hissedeceksiniz. Söylediğim gibi belki de dünyanın en kolay bacak inceltme egzersizi olabilir. 4. Reverse Dumbbel Box Lunge With Forward Reach Kollar yanlarda duracak ve ellerinizde bir çift hafif dambıl tutacaksınız ve bu pozisyondayken 15 santimlik bir kutu veya merdiven üzerinde duracaksınız. Resimde de görüldüğü gibi kalçalarınızı geriye doğru eğip ayaklarınızın içine doğru ilerledikçe sağ bacağınızla geriye doğru adım atın. Başlama pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu egzersiz hem mukavemeti hem de kas yoğunluğunu artıracak muhteşem bir bacak inceltme hareketidir. 5. Single-Arm KettleBell Swing Bir kettlebell’i tek elinizle iyice kavrayarak ve kolunuzun uzunluğu boyunca serbest bırakıp belinizden de destek alarak önünüzde tutun. İki elle de egzersiz yapabilir ve kettlebell’i iki elinizle de tutabilirsiniz. Bacaklarınızı kalçalarınızdan ve dizlerinizden bükün ve vücudunuzu yere 45 derecelik bir açı oluşturana kadar indirin. Kolunuzu düz tutun, kalçalarınızı ileri doğru itin, dizlerinizi düzeltin ve ayak dayamaya başlarken kettlebell’i göğüs seviyesine kadar kaldırın. Şimdi kettlebell’i bacaklar arasında tekrar sallarken, tekrar doğrulun. Aslında ağırlığı ileri geri salıncak şekilde sallayacaksınız. Ama bunu yaparken bacaklarınızı resimde görüldüğü gibi hareket ettireceksiniz. 6. Marching Hip Raise With Feet On A Swiss Ball Dizleriniz bükülmüş halde ayağınızı topa koyacaksınız ve yüzünüz yukarı bakacak şekilde uzanacaksınız. Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturur. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekerek, kaldırın ve başlangıç noktasına geri indirin ve diğer dizinizi göğsünüze doğru çekin. İleri ve geri dönüşüm yapmak için devam edin. Bu hareket hem sırt kaslarını çalıştıracak hem de bacaklarını şekillendirecektir. 7. Goblet Squat Göğsünüzün önünde dikey olarak bir dambıl tutun, her iki eliniz de dambılın kafasında olsun. Bunu ağır bir su şişesi kullanarak da yapabilirsiniz. Belinizi destekleyin ve kalçalarınızı geriye iterek dizlerinizi eğerek mümkün olduğunca vücudunuzu yere indirin. Duraklayın, sonra kendinizi başlangıç konumuna geri alın. Hem poponuzu hem de bacaklarınızı şekillendirecek bu bacak inceltme hareketini kolaylıkla yapabilirsiniz.

1 ayda bacak kaç cm incelir